Od jednego litra aż do dwóch litrów – tyle potu możemy wylać z siebie podczas bardzo intensywnego wysiłku. W trosce o swoje zdrowie, samopoczucie i wydolność fizyczną powinniśmy się czuć zobowiązani do nadrabiania tych braków. Pytanie tylko: czym? Najprostsza odpowiedź brzmi – oczywiście, że wodą. Mamy jednak jeszcze inne możliwości. Spróbujmy się zatem zastanowić, w jaki sposób najlepiej i najskuteczniej w trakcie wysiłku uzupełniać płyny.
Człowiek składa się z wody
Czasami nie zdajemy sobie z tego sprawy, więc warto o tym wspomnieć - człowiek składa się średnio aż w 60-70 % z wody! 55 % naszej wody ustrojowej znajduje się wewnątrz komórek, zaś kolejne 45 % znalazło swoje miejsce w płynach międzykomórkowych, w osoczu krwi i limfie. To właśnie woda pozwala nam normalnie funkcjonować i zapewnia prawidłowy przebieg większości reakcji biochemicznych. Transportuje też składniki odżywcze, produkty przemiany materii i gazy oraz ma ogromne znaczenie w procesach termoregulacji. Jeśli jej poziom w naszym organizmie jest niewystarczający, cały mechanizm zaczyna szwankować.
Wysiłek a utrata wody
Do ubytku wody najczęściej dochodzi w trakcie wysiłku fizycznego, kiedy znacząca jej część wydostaje się na zewnątrz w postaci potu. Utrata płynów na poziomie już 2 procent masy ciała jest w stanie zmniejszyć naszą wydolność aż o 20%. Za niedoborem wody w organizmie idą też inne objawy: wzmożone pragnienie, brak apetytu, ogólne osłabienie i rozdrażnienie. Zmniejszają się również nasz siła i szybkość. To stan, podczas którego grozi nam tak zwany udar cieplny. Gdy nie uzupełnimy na tym etapie wody, czekają nas kolejne nieprzyjemne konsekwencje, na czele z bólami głowy, odczuwalnym niedostatkiem śliny, zaburzonym oddychaniem, a nawet utratą świadomości. Brzmi groźnie, prawda? Nie warto więc lekceważyć pragnienia. Czym je zwalczać?
Nie tylko woda
Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego braki w płynach można nadrobić z pomocą zwykłej wody. Przy wysiłku intensywniejszym i długotrwałym może ona jednak nie wystarczyć. Pot wypłukuje również nasze składniki mineralne, w tym: sód, potas, magnez, chlor czy wapń. To kolejny ubytek, który powinniśmy nagonić. Tutaj z pomocą przychodzą napoje izotoniczne, które zawierają zbawienne elektrolity, witaminy, a także węglowodany. Co ważne równocześnie posiadają takie samo ciśnienie osmotyczne jak osocze krwi, dzięki czemu wchłaniają się wręcz ekspresowo, nie zalegając w żołądku. Warto wspomnieć, że u osób dorosłych ciśnienie to wynosi od 275 do 295 mOsm/kg wody, więc ciśnienie spożywanych izotoników również powinno oscylować w tych granicach. Gdy jednak nasze stężenie jest niższe niż 275 mOsm/kg wtedy używamy roztworów hipotonicznych. W przypadku stężenia wyższego niż 295 mOsm/kg - hipertonicznych.
Nawodnienie ważne również przed treningiem
Rozsądek podpowiada, że picie tylko w trakcie intensywnego treningu nie wystarczy. Nawadniać należy się również przed wysiłkiem. I będzie to słuszna podpowiedź. Według uniwersalnej „recepty” zalecanej przez specjalistów wchłaniać płyny powinniśmy już na dwie godziny przed zawodami lub długim wysiłkiem. Wtedy należy wypić co najmniej pół litra wody, a na 15-20 minut przed startem kolejne pół. W przypadku ekstremalnych wysiłków w upale należy dołożyć suplementację preparatami glicerynowymi. Dzięki temu „przewadniamy” nasz organizm, więc w trakcie wysiłku nie grozi nam odwodnienie.
A po?
Jaki „system” nawadniania zastosować już w trakcie samego wysiłku? Najlepiej po wodę lub napój sięgać co 15-20 min w niewielkiej ilości 120-180 ml. A po? Jeśli wysiłek nie był bardzo intensywny, możemy zadowolić się zwykłą wodą w nieograniczonej ilości. Gdy jednak uprawiamy sporty o wysokiej intensywności i to w upale, woda niestety może nam zaszkodzić. Obniża bowiem poziom Na, którego pokłady i tak już zostały mocno naruszone podczas wysiłku, a także zmniejszeniu osmolalność osocza.Wtedy warto sięgnąć po specjalistyczne preparaty. Dopiero po 6 godzinach od zakończenia wysiłku gospodarka wodna organizmu powinna powrócić do normy.
Informacje o napojach izotonicznych i specjalistycznych roztworach wodnych to wyższa szkoła jazdy. Wśród początkujących adeptów wysiłku fizycznego, którzy przygodę ze sportem zaczynają w umiarkowanym tempie, często problem sprawia przyzwyczajenie się do czystej wody, zamiast na przykład soków i napojów. To gigantyczny błąd! Ci jednak, którzy raz lub dwa naprawdę się zmęczą, szybko się przekonują, że to właśnie woda najlepiej smakuje po wysiłku fizycznym, którego wcześniej nie zaznali. Jest niezastąpiona, a nawet zimne piwo nie jest w stanie przebić jej walorów smakowych.
