Czujesz się wypompowany po każdym treningu? Najbardziej do trenowania zniechęca cię to koszmarne uczucie zmęczenia, które towarzyszy ci tuż po? Gdy już potrenujesz, nie jesteś w stanie robić nic konstruktywnego – ani podnieść ręki, ani nogi, już nie mówiąc o jakimś bardziej wymagającym działaniu? Myślisz, że masz kiepską kondycję? A może po prostu robisz coś źle? Trenowanie rządzi się swoimi prawami. Jeśli nakłaniasz swój organizm do wysiłku, musisz odpowiednio o niego zadbać, by ten nie zaczął się buntować. W jaki sposób? Oto kilka praktycznych rozwiązań.
Co robić przed treningiem?
Żeby dobrze czuć się zarówno podczas treningu, jak i już po treningu, należy się do niego odpowiednio przygotować. O dobre samopoczucie należy zadbać już na dwie godziny przed planowanym wysiłkiem. Warto wtedy spałaszować posiłek o dużej ilości węglowodanów – można pozwolić sobie na umiarkowaną ilość słodyczy (np. lody lub dobrej jakości czekoladę), kanapki z ciemnego pieczywa z dżemem, owoce, warzywa. Dobrze będzie zadbać o pełnowartościowy obiad, którego składnikami będą na przykład ryby, kasza, ciemny ryż lub makaron. Wszystko zaprawione solidną ilością warzyw. Na długo przed właściwym treningiem należy też uzupełniać płyny. Nie sprawdzą się tu soki owocowe czy napoje gazowane. Najlepsza będzie wysoko mineralizowana woda (może być magnezowo-wapniowa) lub napoje izotoniczne (które zresztą można przyszykować samemu, dodając do wody cytryny, miodu i soli). Bez odpowiedniego posiłku i nawodnienia organizm podczas intensywnego treningu nie wydoli, będzie się buntował i odmówi posłuszeństwa.
Co robić na chwilę przed treningiem?
Ogromny błąd, który wciąż popełniają początkujący adepci wysiłku fizycznego, to brak rozgrzewki przed treningiem. Jeśli myślisz, że to tylko strata czasu i sztuczne wydłużenie ćwiczeń, że nic ci nie daje i nic nie zmienia, pozostajesz w gigantycznym błędzie. Rozgrzewka jest niezbędnym elementem! Dlaczego? To czas, w którym podnosisz temperaturę ciała i uelastyczniasz swoje tkanki. Rozgrzewając się, nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji, ale i późniejszego zakwaszenia mięśni, a także zapewniasz sobie lepsze treningowe rezultaty. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut. Trucht, skakanie na skakance, rowerek, albo też ćwiczenia gibkościowe – wymachy czy skłony, będą jak znalazł.
Co robić na chwilę po treningu?
Mimo że właściwe ćwiczenia na siłowni cię wykończyły lub długodystansowy bieg dosłownie zwalił cię z nóg, postaraj się nie kończyć ćwiczeń od razu. Zanim zalegniesz na kanapie, dysząc lub przykleisz się do lodówki, bo dopadło cię nagłe uczucie głodu, spróbuj jeszcze przez moment podtrzymać swój organizm w ruchu. Tylko wolniejszym. Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi albo popularnymi brzuszkami. Rozciąganie wbrew pozorom zadziała na ciebie ożywczo, dzięki niemu szybko staniesz na nogi i wyrównasz oddech. Zapobiegniesz też zakwasom, ewentualnym naciągnięciom i uczuciu totalnego przemęczenia. Teraz dopiero jest najlepszy czas na prysznic. Niech będzie naprzemienny – hartuj ciało ciepłymi i zimnymi natryskami, zawsze kończąc chłodną wodą. To cię pobudzi i rozluźni zarazem. Będziesz gotowy do dalszego działania. Tak przygotowany nareszcie możesz zasiąść do posiłku. Co jeść po treningu? Warzywa i kawałek chudego mięsa będą idealne. Uzupełniaj żelazo, białko i wapń.
Co robić przed snem?
Zaraz po treningu najlepszy jest prysznic. Jednak tuż przed snem idealna dla ciebie będzie kąpiel. I to bardzo ciepła! Do wanny dodaj sól bocheńską lub iwonicką i wyleguj się w niej nawet 30 minut. Sól ma właściwości odkwaszające, więc pomoże ci zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego. To on sprawia, że po treningu masz tak zwane zakwasy i wszystko cię boli. Pamiętaj, że sen w dzień po treningu jest bardzo ważny. Jeśli chcesz czuć się świetnie na następny dzień, nienajlepszym pomysłem będzie zarwanie nocy.
Co robić na dzień po treningu?
Wstając z samego rana, nie pozwól, by dopadł cię leń. Myślisz, że skoro wczoraj ćwiczyłeś, stagnacja i lenistwo są dzisiaj usprawiedliwione? Nic z tych rzeczy! Tym razem dzień zacznij od krótkiej, 15-20 minutowej gimnastyki. Rozruszaj się, porozciągaj, sięgnij po skakankę, pobiegaj. Dopiero w ten sposób w pełni zregenerujesz organizm po wysiłki z poprzedniego dnia i odpowiednio przygotujesz go na wyzwania dnia następnego. Jeśli masz okazję skorzystać z sauny, nie wahaj się. Pocenie się ekspresowo usuwa toksyczne produkty przemiany materii i ukróca zmęczenie. Podnosi tez poziom endorfin i daje energię na kolejne treningi.
Jednorazowe zrywy treningowe bywają naprawdę męczące i uciążliwe. Dopiero wejście w cały cykl treningowy i odpowiednie traktowanie organizmu niezależnie od pory dnia, przynosi właściwe skutki. No to kiedy zaczynamy?
