Trening na siłowni - żelazne zasady

Trenujesz na siłowni, a może dopiero zamierzasz zacząć pracę nad swoją sylwetką? Pamiętaj, by trzymać się wyznaczonych sobie wcześniej zasad. Poniżej przedstawiam kilka reguł, dzięki którym widoczne będą efekty pracy włożonej w siebie i swoje ciało.

Oto 12 żelaznych zasad treningu na siłowni:

Jedzmy dużo i 5 razy dziennie - zapewni nam to energię, której będziemy potrzebować do treningu oraz wykorzystamy ją jako budulec naszych mięśni. Spożywajmy, więc dużo białka – 2g na 2kg masy ciała i węglowodanów – 5g na każdy kilogram naszej wagi.

Zawsze zjedzmy coś po treningu – czas te nazywany jest „złotą godziną” ponieważ to on decyduje o naszych osiągnięciach. Po skończonych ćwiczeniach zjedzmy 2/5 naszej dziennej porcji węglowodanów, a w ciągu kolejnych 30 minut białka.

Bieganie wcale nie wpływa dobrze na budowanie masy - dobra kondycja pomaga w regulacji mięśni po siłowni, ale długie bieganie lepiej będzie odstawić na później. Jeśli oprócz ćwiczeń na siłowni trenujemy także inną dyscyplinę sportową, która wymaga od nas biegania to zabierajmy ze sobą zawsze bidon z wodą, w której rozpuszczony będzie miód lub cukier.

Sen to podstawa - wielu mężczyzn nie jest w stanie zwiększyć swojej masy, bo ciągle trenują, a jak wszyscy dobrze wiemy mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywamy, a nie podczas treningu. Potrzebujemy mieć przynajmniej 48 godzin przerwy między treningami, i conajmniej 8 godzin snu dziennie. Alkohol i palenie papierosów są zakazane.

Białko na śniadanie obiad i kolację - proteiny to główny budulec mięśni. Jednorazowo możemy wykorzystać 30-50g białka, stąd warto go dostarczyć 5 razy w ciągu dnia, a nie 3 razy. Najwięcej białka musi znaleźć się w posiłku po treningu, aby doładować nasze mięśnie.

Nie możemy sięgać od razu po ciężary - zaczynamy od rozgrzewki co pomaga nam lepiej ukrwić mięśnie i pozwala im wykonać większą pracę.

Najpierw słabsze mięśnie - od nich zaczynamy trening. Zasada ta dotyczy podziału góra-dół tzn. jeżeli słabsze mamy nogi to zaczynamy trening od przysiadów, a jeżeli słabsza jest nasza góra to zaczynamy ćwiczyć duże mięśnie tułowia takie jak plecy czy klatka.

Siłownia 3 razy w tygodniu - z dniem lub dwoma przerwy. Stosujemy trening dzielony, czyli danego dnia ćwiczymy jedną partię mięśni. W ciągu pierwszych 2-3 miesięcy największe przyrosty masy i siły daje trening obwodowy, czyli obciążenie wszystkich mięśni na treningu.

Zwiększanie ciężarów - z treningu na trening dźwigamy więcej kilogramów. Chodzi tu o sumę kilogramów, które podnosimy w ciągu tygodnia. Czyli zwiększajmy, albo liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem, albo liczbę serii danego ćwiczenia, lub dodajmy kolejny talerz na sztangę.

Liczymy do ośmiu - trening pozwala osiągnąć różne cele. Wszystko zależy od obciążeń. Powinny być one takie byśmy mogli wykonać osiem powtórzeń. Trening na siłę oznacza dobieranie takich ciężarów, by robić 4 powtórzenia. Zwiększenie wytrzymałości to obciążenia pozwalające na 15 i więcej ruchów.

Zła technika ćwiczenia - to z reguły wykorzystywanie innych mięsni niż te, które mają pracować. Podniesiemy większy ciężar, niż założony, ale efekt będzie tylko w naszej głowie - mięśnie nie zostaną poddane takim wezwaniom jak powinny. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ale poprawnie.

Trzeba myśleć – trening a siłowni to nie gra w karty, ale trzeba myśleć podczas unoszenia ciężarów i być skoncentrowanym na każdym ruchu. Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej, jeżeli mamy świadomość pracy, jaką wykonujemy.