Nikt nie wątpi w to, że bokserzy posiadają doskonałe warunki fizyczne. Nawet jeśli nie zamierzamy nigdy założyć rękawic i wyjść na ring, warto zacząć trenować tak jak zawodnicy. Dzięki temu niesamowicie poprawimy naszą wydolność, wzmocnimy mięśnie i będziemy wyglądać zdecydowanie lepiej!
Po pierwsze – rozgrzewka
W każdym treningu niezwykle ważnym jest, by mięśnie były rozgrzane zanim przystąpimy do działania. Szczególnie, gdy chcemy wykonywać ćwiczenia bokserskie, które wymagają sporo wysiłku. Poświęć kilka minut, by poprawić krążenie krwi. Możesz tego dokonać dzięki bieganiu w miejscu lub pajacykom. Należy również pamiętać o rozciąganiu (szczególnie łydek, ramion i pleców).
Teraz nadszedł czas na zwiększenie swojego tętna. Nie ma chybna lepszego sposobu niż dziecięca zabawa i tradycyjna część treningu bokserskiego. Mowa tu oczywiście o skakance. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego, ćwiczenie może wydać się banalnie prostym. Jednak szybko się przekonasz, że wcale tak nie jest. Wielu początkujących popełnia podstawowy błąd i wykonuje zbyt wysokie skoki. W efekcie szybko dopada ich zmęczenie. Zamiast tego lepiej jest unosić nogi nie więcej niż kilka centymetrów. Z czasem będzie Ci szło coraz lepiej, a Ty będziesz w stanie zwiększyć swoją prędkość, skakać różnymi stylami, a nawet do tyłu! Ta część rozgrzewki powinna trwać co najmniej 10 minut.
Utrzymuj zwiększone tętno
W boksie często pada zwrot: „Jeszcze jedna runda”. Co to właściwie oznacza? W ostatnich rundach walki zwycięstwo bardziej zależy od kondycji niż umiejętności wyprowadzania ciosów. Dlatego podczas treningu dobrze jest zapewniać sobie 3 minuty ćwiczeń i 1 minutę przerwy. Będzie to świetną symulacją ogromnego wysiłku, jaki trzeba podjąć na ringu. W ciągu tych trzech minut wykonujmy ćwiczenia z treningu obwodowego, a każde z nich niech trwa 30 sekund.
Wyprowadź kilka ciosów
W końcu jest pora na to, co tygrysy lubią najbardziej. Jednak nie oszukujmy się! Jeśli ćwiczymy sami i nie możemy konsultować się z trenerem, nie nauczymy się wyprowadzania ciosów jak prawdziwi bokserzy. Nie oznacza to jednak, że mamy sobie odpuścić tę zabawę. Nawet amatorskie uderzanie w worek pozwoli nam się zrelaksować, a na dodatek korzystnie zadziała na nasze mięśnie. W tej części również możesz zastosować system 3 minut wysiłku i 1 minuty przerwy. W ciągu pierwszych 30 sekund wyprowadzaj ciosy każdego rodzaju. Kolejne pół minuty to ciosy proste. Wyprowadzaj je tak szybko, jak to tylko możliwe. Następnie skup się na ich sile. Potem powtórz wszystkie trzy serie.
Mocny rdzeń też jest ważny
Bokserzy poświęcają sporo czasu na wzmacnianie mięśni tułowia. Ćwicząc tak jak oni, również powinniśmy mieć na uwadze tę część treningu. Przyda nam się do tego piłka lekarska. Ważnym jest, aby nie była ona zbyt ciężka. Jeśli ważymy poniżej 72 kg, powinniśmy postarać się o piłkę o wadzę około 3 kilogramów. Gdy ważymy więcej, 5-kilowa piłka lekarska będzie odpowiednia. Jak ćwiczyć? Siadamy na ziemi i trzymając nogi prosto unosimy je w górę. Następnie przekładamy piłkę lekarską nad lewą i prawą nogą, za każdym razem kładąc ją na ziemi.
Innym ćwiczeniem jest siadanie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Za oparcie będzie nam służyć ściana. To ćwiczenie dobrze wpływa na nasze mięśnie brzucha. By wyciągnąć z niego jeszcze więcej, trzymajmy przed sobą piłkę. Następnie unieśmy ją powoli nad głowę, by po chwili wrócić do początkowej pozycji.
Ochłoń
Tak jak nigdy nie powinniśmy przystępować do ćwiczeń bez rozgrzewki, tak nie możemy ich nagle przerwać. Nasz organizm potrzebuje powolnego wyhamowania, a nie pisku opon! Przez czas od 5 do 10 minut zróbmy mniej intensywne ćwiczenia, a następnie przejdźmy do rozciągania. Najlepiej, gdy cały trening zamknie się w 45 minutach.
