Wpływ rozciągania na skuteczność treningu

Rozciąganie to jeden z najważniejszych a jednocześnie najczęściej lekceważonych elementów treningu siłowego. Bardzo często jesteśmy przekonani, że "prawdziwa" praca mięśni rozpoczyna się dopiero w momencie, kiedy kładziemy się pod sztangą lub bierzemy w ręce hantle. Z perspektywy efektów treningowych takie podejście jest jednak jak najzupełniej błędne i wbrew pozorom wcale nie chodzi tutaj wyłącznie o redukcję ryzyka kontuzji czy też zapobieganie zakwasom. Dlaczego więc stretching stanowi tak istotny element treningu? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco dokładniej.

 

Stretching a rezultaty treningoweStereotypowo kojarzymy przysłowiową "rozgrzewkę" przede wszystkim z funkcjami, jakie zostały wymienione powyżej. W rzeczywistości jednak rozciąganie mięśni zarówno przed, jak i po zakończeniu sesji treningowej spełnia również szereg innych funkcji a mianowicie:

1. Lepsze dotlenienie i ukrwienie mięśni, co przekłada się na bardziej efektywny transport tlenu oraz substancji odżywczych do wnętrza komórek mięśniowych. Samo HMB oraz Beta-Alanina to nie wszystko. Bez dobrej rozgrzewki naprawdę trudno będzie o prawidłowe dotlenienie, dokrwienienie oraz "odżywienie" komórek mięśniowych w trakcie treningu jak i po jego zakończeniu.

2. Redukcja wydzielania kwasu mlekowego. Wbrew pozorom, nie jest to jedynie metoda profilaktyki zakwasów, lecz również istotny czynnik antykataboliczny. Kwas mlekowy uszkadza bowiem komórki mięśniowe, co przekłada się na gorszą odpowiedź anaboliczną oraz upośledza procesy regeneracji włókien mięśniowych.

3. Poprawa nawodnienia mięśni. Jak wiadomo, "sucha masa mięśniowa" jest mitem. To jednak jeszcze nie wszystko: odpowiednie nawodnienie mięśni jest niezbędne dla ich prawidłowej czynności, w tym również procesów anabolicznych.

4. Zwiększenie elastyczności mięśni. Ten czynnik z jednej strony pozwala zredukować ryzyko poważniejszych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych podczas treningu, natomiast z drugiej strony wydatnie wpływa na efektywność wykonywania niektórych ćwiczeń(bardziej elastyczne mięśnie oznaczają po prostu szerszy zakres ruchu).

Dla opisanych powyżej przyczyn sesja treningowa każdorazowo powinna zostać poprzedzona oraz zakończona rozciąganiem, ze szczególnym uwzględnieniem tych grup mięśniowych, które są najmocniej zaangażowane podczas ćwiczeń. Gotowe przykłady ćwiczeń znajdziesz na stronie trenera personalnego i dietetyka klinicznego Michała Wrzoska - michalwrzosek.pl.

Rozciąganie nie jest tylko kwestią rozgrzewki

W tym miejscu należy odróżnić dwie kwestie a mianowicie rozgrzewkę przed i potreningową oraz streching rozumiany jako ogólną poprawą rozciągnięcia mięśni(z fizjologicznego punktu widzenia należałoby raczej mówić o przyzwyczajeniu mięśni do rozciągania, jednak jest to aspekt specjalistyczny, który na potrzeby niniejszego tekstu możemy pominąć). Każdy rodzaj treningu będzie bardziej efektywny w sytuacji, kiedy nasze mięśni są odpowiednio rozciągnięte oraz bardziej elastyczne. Oznacza to nie tylko znacznie mniejsze ryzyko kontuzji, ale również korzyści opisane powyżej. To właśnie z tego powodu ćwiczenia z zakresu stretchingu właściwie standardowo wchodzą w skład tzw. zaprawy przed rozpoczęciem właściwego treningu kulturystycznego.
Rola i znacznie dobrze rozciągniętych mięśni jest również doskonale znana zawodnikom sportów walki. Elastyczne, prawidłowo ukrwione i odpowiednio rozciągnięte mięśnie należą do kluczowych warunków uzyskania pożądanej dynamiki oraz siły eksplozywnej.

Z powyższych informacji nie należy jednak wyciągać wniosków pt. im bardziej rozciągnięte mięśnie, tym lepiej. Zbyt duże rozciągnięcie określonych partii mięśniowych nie jest zalecane. Może ono bowiem skutkować zmniejszeniem siły mięśniowej a także pogorszeniem stabilności mięśni, co nie stanowi stanu pożądanego. Nawet wśród zawodników MMA osoby zdolne np. wykonać szpagat boczny należą do zdecydowanej mniejszości i bynajmniej nie stanowi to kwestii przypadku.
 
Inne ważne informacje

Warto wiedzieć, że co do zasady stretching dzieli się na tzw. rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Efektywność okołotreningowa pierwszego z wymienionych rodzajów stanowi przedmiot dyskusji. Zaleca się raczej, aby po treningu a zwłaszcza przed jego wykonaniem wykonywać rozciąganie dynamiczne, tj. polegające na ćwiczeniach utrzymujących ciało w ruchu, a nie statycznym pozostawaniu w jednej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.

Rozciąganie statyczne znacznie lepiej sprawdzi się jako odrębny trening mający na celu umiarkowaną poprawę rozciągnięcia oraz elastyczności mięśni. Ewentualnie można mieszać ze sobą ćwiczenia należące do obu rodzajów rozciągania, jednak dotyczy to przede wszystkim stretchingu potreningowego.