Skoro mamy już luty, można zacząć myśleć o wiośnie. Wszak to najkrótszy miesiąc w roku! A przecież tuż po nim będziemy się spodziewać pierwszych zapowiedzi cieplejszych dni. Myśl o zakończeniu zimy z jednej strony napawa optymizmem, z drugiej natomiast budzi niepokój. Zmartwić mogą się szczególnie ci, którzy nie dotrzymali swoich noworocznych postanowień. Jeszcze niedawno myśleli o tym, by zrzucić parę kilogramów i zadbać o swoją sylwetkę, dzisiaj jednak ważą jeszcze więcej, a kaloryfera na brzuchu wciąż nie widać.
Luty na szczęście daje nam nadzieję - jeśli zaczniemy pracować nad sobą już teraz, zdążymy do urlopu. W wakacje zaś nie będziemy straszyć wydętym brzuchem, a podryw w naszym wykonaniu być może zakończy się sukcesem. Prócz odpowiedniej diety i wykupienia karnetu na siłownię, dobrze jest wyrobić sobie nawyk ćwiczenia w domu. To także doskonała alternatywna dla pracocholików, domatorów i nieśmiałych, którzy niespecjalnie przepadają za męskimi spędami na siłowni. Wystarczy zaledwie 40 minut poświęconych kilka razy w tygodniu, by poprawić swoją kondycję i sylwetkę, wzmocnić mięśnie i pozytywnie zadziałać na samopoczucie. Od czego zacząć?
Przysiady
Niby nic, a jednak wiele. Przysiady to niedocenione ćwiczenie. Kojarzą się raczej z lekcjami WF-u i nachalnym nauczycielem, który lubił karać swoich podopiecznych wymogiem zaliczenia określonej ilości powtórzeń. Tymczasem przynoszą wiele korzyści - angażują bowiem ogromną i kluczową ilość naszych mięśni. Podczas robienia przysiadów pracują nasze uda, łydki, pośladki oraz brzuch. O czym musisz pamiętać przy ich wykonywaniu? Pilnuj, by twoje plecy były proste. Stopy rozstaw mniej więcej na szerokości barków. Przysiady powinny być głębokie, aż uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej do podłogi. Możesz je wykonywać w kilku seriach po taką samą ilość powtórzeń.
Pompki
Jedno z najbardziej męskich ćwiczeń w zestawie treningowym. Pompki do pracy angażują zarówno grzbiet i brzuch, nie pomijając przy tym dolnych partii ciała i oczywiście korzystnie działając na ramiona i klatkę piersiową. Wykonując pompki, pamiętaj, by złączyć stopy, natomiast ramiona mieć ustawione na szerokości barków lub jeszcze szerzej. Patrz na wprost, opuszczaj się jak najniżej. Możesz też położyć pod tułowiem butelkę z wodą – gdy klatka piersiowa jej dotnie, wtedy zalicz sobie powtórzenie. Optymalna ilość pompek dla jednej serii to trzydzieści powtórzeń. Między każdą serią odpocznij trzy minuty.
Podpór przodem na przedramionach
To ćwiczenie wygląda na najbanalniejszą czynność pod słońcem. Niby się nie ruszasz, tylko podbierasz, a mimo to wszystkie mięśnie pracują. I to nie bez bólu. Ale za to z jakimi korzyściami! Gdy wykonujesz podpór przodem, przypilnuj, żeby twoje kolana i biodra pozostawały wyprostowane. Pamiętaj! Głowa, tułów i nogi muszą tworzyć jedną linię – tylko w ten sposób ćwiczenie przyniesie oczekiwane efekty. Utrzymanie się w pozycji wyprostowanej powinno trwać od 30 do 90 sekund.
Wykroki
Umięśniona klatka piersiowa to nie wszystko. Mocny biceps także nie załatwi sprawy. Atrakcyjny mężczyzna powinien mieć również kształtne, umięśnione i mocne nogi. Doskonałym ćwiczeniem do wykonywania w domu, a trenującym dolne partie ciała, są tak zwane wykroki. Wykonujmy je z wyprostowanymi plecami i mocno napiętym brzuchem – to on pozwala utrzymać równowagę. Łopatki powinny być opuszczone w dół. Gdy robimy krok do przodu, udo przedniej nogi powinno znaleźć się równolegle do podłoża. Ciężar ciała zawsze przenosimy na przednią piętę, kolano nie może dotykać podłogi.
Brzuszki
To jedno z popularniejszych domowych ćwiczeń. Ostatnio jednak mocno krytykowane – wielu początkujących sympatyków ruchu kręci nosem na skuteczność brzuszków, utrzymując, że nawet ich setki powtórzeń nie przyniosą pożądanych efektów i nie pomogą spalić tłuszczu w kłopotliwym miejscu. Wbrew nagonce brzuszki są skuteczne, jednak wyłącznie w zestawieniu z ćwiczeniami aerobowymi lub na przykład bieganiem, które spalą tkankę tłuszczową, odsłaniając w ten sposób wyrobione podczas ćwiczeń mięśnie. Wykonując brzuszki, brodę trzymajmy uniesioną, z kolei odcinek lędźwiowy utrzymujmy w mocnym kontakcie z podłożem. Pamiętajmy też o prawidłowym oddychaniu!
Siedzący tryb życia, zima, która zniechęca do ruchu i zwykłe lenistwo sprawiają, że nasza kondycja kuleje, kręgosłup boli, a samopoczucie wciąż pozostaje na marnym poziomie. Proste ćwiczenia domowe są doskonałym sposobem na to, by nareszcie wprowadzić w swoim życiu zmiany, zacząć dbać o siebie i rozpocząć wiosnę w znacznie lepszym nastroju.
zgadzam sie, cwiczenia w domu to najlepszy i najtanszy sposob na dobra sylwetke, kupilem sobie dzwon ketla i cwicze 3-4 razy w tygodniu przez 35 min, mozna wykonywac 69 cwiczen, zwlaszcza gdy zostajesz z dzieckiem w domu
